跑步机跑步和户外跑步哪个好

在户外练跑还是跑步机上练跑比较好?多数人取决于自己的习惯、天气、跑步目的、甚至是否健身房会员。不过，一篇发表于《运动医学》的研究发现，虽然一般来说两者训练效果相似，但其实会影响你的步态造成些微差异，尤其在伤后复健或恢复跑时，不同伤害应选择完全相反的选项;研究更打破跑步机倾斜度调1%的传统观念，发现原来是特定少数人才需要这么做!

对多数跑者而言，在跑步机或户外跑步，两者心理感受、舒适度上大不同。例如户外跑者觉得跑步机简直是「惩罚」，乏味之外还要吹冷气吹到头痛，户外新鲜空气和风景好多了﹗ 跑步机跑者则认为边看电视边跑既疗愈又杀时间，而且有效率，比户外刮风淋雨飙汗好得多。

对此，2019年底刚发表于《运动医学(Sports Medicine)》的系统性回顾与统合分析研究中，研究人员分析了33项比较跑步机跑步和户外跑步的相关研究，发现虽然两者都能给跑者相似的锻炼效果，但仍有不少细节差异，包括：1.步态差异：脚底着地点、膝关节屈曲，以及骨盆的垂直位移(跑步时上下跳动的幅度)。2.对于不同伤害部位的跑者，地面硬度等差异会对他们产生最大的影响。3.以往观念将跑步机倾斜度调整为1?缓上坡，有助模拟户外跑步，但实际研究结果不完全如此。

1. 步态差异源自跑步时的舒适度

脚后跟着地的情况在跑步机上不常发生，较多是以脚尖或是脚掌着地;但在户外跑步时，跑者较常出现脚跟着地情形。该研究第一作者、荷兰马斯垂克大学健康、医药与生命科学博士Bas Van Hooren表示，这种生物力学上的变化，可能是因为身体试图弥补地表的差异，而细微的差异可能源自你在跑步机上跑步时的舒适度(曾有研究针对不熟悉跑步机的跑者测试步频，发现他们越不舒服，步频越容易增加。「步频」指步伐的频率，多以每分钟双脚踏步的次数steps/min为单位)。事实上，当你在跑步机上推蹬时，输送带的速度会稍微改变你的步态。相较于路跑，身体在跑步机上下跳动的幅度降低，可能是因为较高的步频导致。

2. 伤害部位不同，选择差很大

伤后恢复跑的跑者要注意了!一项研究发现，与户外跑步相比，在跑步机上跑步时胫骨的应力较低，也就是说，如果你在疲劳性骨折(应力性骨折)休息一阵子后恢复跑，跑步机是较好的选择。原因可能是跑步机表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可减少作用在胫骨上的冲击力。

相反地，如果伤害部位在小腿后侧或阿基里斯腱(跟腱)，那路跑对你比较有益。因为一般路面对小腿肌肉和肌腱的作用力可能较小。

3. 跑步机倾斜1?能模拟户外?

以往人们认为将跑步机倾斜度设定为1-2?缓上坡，有助于模拟室外跑步强度，并弥补室内空气阻力的不足。但事实证明，多数跑者不需要这样做就能得到与户外跑步非常相似的阻力和推蹬变化。

一般跑者不需要1?补偿在户外遇到的阻力，主因在跑步机上，你必须以类似在户外把自己往前推的力量去推动输送带，而不仅仅是抬起脚而已。

不过，对于每小时能跑12.8到16公里(配速约3:45-4:41)的神级跑者来说，将跑步机倾斜度调到1?有帮助的。其原因可见本段开头所述，可以补偿他们以这种速度在室内练跑时缺乏的空气阻力。