运动盲怎么从基础开始健身运动减肥？

1.减脂不能只做饮食控制，与运动相辅相成：

减肥，不能单纯靠节食，最好还是要配合运动。因为减肥的根本原则就是能量消耗大于能量摄入，所以运动毫无疑问肯定是有助于减肥的。不过也有一点，大家也需要注意，对减肥来说，饮食控制比运动更重要，这也是事实。也就是说，运动减肥，最好配合饮食控制，单纯运动减肥不是做不到，但效果有限。

也就是说运动减肥，也必须配合适当少吃。但是，吃特别少也不行。有一项研究报告，运动减肥的效果，在能量摄入小于基础代谢率时下降。也就是说，如果你每天的热量小于基础代谢率，那么运动减肥的效果也将是要大打折扣。

2. 什么运动方式最减脂？

最好的减脂运动主要是三类：持续有氧运动、高强度间歇运动(一般泛指HIIT)、抗阻运动(力量训练)。其中持续有氧运动被用的最多。这类运动也很简单，一种运动方式，持续一段时间，比如自行车，一个速度不变，骑一个小时，就属于这种运动。

PS:具体的运动方式可翻看往期文章。

3.怎么衡量运动强度？

衡量运动强度的方法有很多，直接的就是看摄氧量，也就是你运动的时候单位时间消耗了多少氧气。消耗的氧气越多，运动强度就越高。比如最简单方便的衡量运动强度的方法，其中一个是看心率。用心率衡量运动强度，需要知道自己的最大心率。

最大心率怎么算?利用一个计算公式，就是207-0.7*年龄。知道了最大心率，我们平时运动，如果运动时的心率，小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动;35-59%最大心率，属于低强度运动;60-79%最大心率，属于中等强度运动;80-89%最大心率，属于高强度运动;超过90%，属于超高强度运动。

假设你25岁，根据公式计算你的最大心率为190次/分。跑步完测心率为135次/分。135/190=68%，那么 你刚刚跑步运动的强度为中等强度。

PS:持续性的有氧运动，运动强度最好是达到“中等强度”。

4.运动安排时间：

理想的情况，是每周通过运动，消耗2000-2500千卡热量。这样的话，中等强度有氧，一般每周最好安排5次以上，每次45-60分钟。低强度有氧，每周也是至少5次以上，每次90-120分钟。

至于HIIT和力量训练的热量消耗不好衡量，力量训练中容易涉及到一个肌肉恢复的时间问题。所以一般如果使用HIIT，需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显的效果。力量训练，一般每周至少3次，每次16-20组，基本就可以了。